En todos los segmentos del sector de la restauración se está produciendo un rápido aumento del uso de cereales integrales en los menús. El Gobierno federal exige ahora a los colegios que utilicen cereales integrales en todas las comidas. Los restaurantes, incluso los establecimientos de comida rápida, están incorporando “cereales ancestrales” a sus menús debido a la demanda de opciones más saludables a la hora de comer fuera de casa. Además, muchos centros sanitarios cuentan ahora con iniciativas de bienestar que influyen en la comida que se sirve en todo el recinto, y que a menudo incluyen opciones saludables a base de cereales integrales.
¿Qué es un cereal integral?
Los cereales integrales o los alimentos elaborados a partir de ellos contienen todas las partes y nutrientes esenciales de la semilla de cereal completa en sus proporciones originales. Si el cereal ha sido procesado (es decir, triturado, laminado o cocido), el producto alimenticio debe elaborarse de tal forma que aporte el mismo equilibrio de nutrientes que se encuentra en la semilla de cereal original.
En otras palabras, «integral» significa que el grano original está presente en su totalidad —es decir, el salvado, el germen y el endospermo—.
Cereales integrales muy conocidos:
- Arroz integral
- Avena
- Harina integral
- Harina de centeno
- Cebada
- Maíz
Otros cereales integrales, a menudo denominados “cereales antiguos”:
- Trigo sarraceno
- Bulgur (trigo partido, cocido al vapor y secado)
- Farro
- Espelta
- Mijo
- Quinoa
¿Qué son los cereales antiguos?
La espelta y la quinoa no son más antiguas que la avena o el trigo común; simplemente son más difíciles de encontrar y los fitomejoradores las han descuidado en cierta medida. Cada uno de estos cereales antiguos aporta una variedad de nutrientes y posibles beneficios para la salud. Además, muchos de ellos no contienen gluten, lo que ha contribuido a su reciente auge.
Beneficios para la salud de los cereales integrales
Se ha demostrado que los cereales integrales mejoran y mantienen la salud de diversas formas. Entre sus beneficios más comunes se encuentran:
- Salud digestiva: La fibra de los cereales integrales ayuda a prevenir el estreñimiento y la enfermedad diverticular.
- Diabetes/Control del peso: Los cereales integrales se digieren más lentamente que los refinados, lo que tiene efectos beneficiosos sobre el nivel de azúcar en sangre y la sensación de saciedad.
- Salud cardíaca: El consumo de cereales integrales reduce el colesterol total, el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos.
Consejos para incorporar cereales integrales a tu menú
Los cereales integrales se pueden incorporar fácilmente a tu menú. Prueba algunas de estas ideas:
- Sustituye la mitad de la harina blanca por harina integral en tus recetas habituales de galletas, magdalenas, panes rápidos y tortitas.
- Sustituye un tercio de la harina de una receta por copos de avena instantáneos o copos de avena tradicionales.
- Añade granos de trigo o centeno cocidos, arroz silvestre, arroz integral, sorgo o cebada a tu sopa favorita, ya sea en lata o casera.
- Utiliza harina de maíz integral para hacer tortitas de maíz, panes de maíz y magdalenas de maíz.
- Añade tres cuartos de taza de copos de avena sin cocer por cada libra de carne picada de ternera o pavo cuando prepares albóndigas, hamburguesas o pastel de carne.
- Prepara risottos, pilafs y otros platos similares al arroz con cereales integrales, como la cebada, el arroz integral, el bulgur, el mijo, la quinoa o el sorgo.
- Prueba los panes integrales. A los niños les gusta especialmente el pan de pita integral.
- Busca cereales elaborados con cereales como el kamut, el kasha (trigo sarraceno) o la espelta.
