Los deportistas universitarios prestan especial atención a la nutrición por diversas razones: para reducir la masa grasa, ganar masa muscular o alimentarse adecuadamente de cara a una competición. Una nutrición adecuada, que incluye ingerir los alimentos adecuados en el momento oportuno, es fundamental para que los deportistas universitarios puedan entrenar, competir, recuperarse y sanar.
Un estudiante universitario medio necesita entre 1.500 y 3.000 calorías al día; sin embargo, las necesidades calóricas de algunos deportistas superan las 4.000. Si tu centro cuenta con un programa de nutrición deportiva, es recomendable que cada deportista disponga de un plan personalizado. Si eso no es posible, es importante comprender cómo una alimentación y una nutrición adecuadas influyen en el crecimiento y el desarrollo continuos de los músculos, los huesos y el cerebro de los estudiantes.
Cada comida debería formar parte del programa de entrenamiento. Directrices generales Se recomienda que cada comida contenga cereales integrales, proteínas magras, frutas, verduras, grasas saludables y líquidos. Durante los días de entrenamiento intenso, la ingesta de calorías y hidratos de carbono debe ser máxima, incluyendo una cantidad adecuada de proteínas, frutas y verduras. En los días de entrenamiento más ligero, las necesidades de calorías e hidratos de carbono se reducen, pero es necesario consumir una cantidad adecuada de proteínas, frutas y verduras.
Los deportistas deben centrarse en una alimentación adecuada y en los horarios de ingesta antes, durante y después de la actividad para rendir al máximo y recuperarse rápidamente.
Antes: Preparándose para competir
La comida o el tentempié deben ser bajos en grasas y fibra, pero con un contenido moderado de proteínas y alto en hidratos de carbono. Esto minimiza las molestias gastrointestinales y maximiza la energía. Los hidratos de carbono son importantes antes de la actividad física para reponer el glucógeno que el cuerpo utiliza como combustible.
Una buena recomendación es consumir aproximadamente 1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, 2 gramos por kilogramo de peso corporal dos horas antes, etc. La cantidad depende de diversos factores, como el gasto energético diario, el tipo de deporte, el sexo del deportista y las condiciones ambientales. Al menos cuatro horas antes de la actividad, los deportistas también deben beber agua o una bebida isotónica: entre 2 y 3 mililitros por libra de peso corporal. Algunas opciones ideales de comida o tentempié son:
- Una pieza de fruta
- Yogur griego
- Pan integral o bagel
- Cereales integrales y leche
- Pollo, arroz integral, verduras
Durante: Mantener el nivel de energía durante la actuación
Durante la actividad, es fundamental reponer los líquidos perdidos para mantenerse hidratado y consumir hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa en sangre y disponer de energía. Esto es especialmente importante en el caso de actividades que duren más de una hora.
La cantidad recomendada de hidratos de carbono es de 30 a 60 gramos por hora. Por lo general, una bebida deportiva cubre las necesidades de hidratación e hidratos de carbono. Si un deportista prefiere comer, estas son algunas buenas opciones:
- Plátano
- Pasas
- Barrita de granola
- Fruta seca
- Gel o gominolas energéticas
Después: Una rápida recuperación
Tras la actividad, el objetivo es reponer las reservas de glucógeno y desarrollar o reparar el tejido muscular. Después de una actividad prolongada o intensa, los deportistas deben intentar ingerir entre 0,75 y 1,5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal durante la primera hora tras el ejercicio y cada dos horas durante las siguientes 4 a 6 horas. También deben intentar ingerir entre 7 y 20 gramos de proteínas durante la primera hora. Si no es posible comer inmediatamente, es fundamental tomar un tentempié. Algunas opciones son:
- Leche con chocolate
- Batido de fruta y yogur
- Manzana o plátano con mantequilla de frutos secos
- Mezcla de frutos secos y fruta deshidratada
Algunas ideas para comidas de recuperación son:
- Huevos, tostadas de pan de trigo, frutos del bosque
- Carne magra, arroz integral, verduras
- Pasta integral con salsa marinara y carne picada de pavo o ternera, acompañada de una ensalada
- Ensalada de pollo a la parrilla con un panecillo integral
Los puntos de avituallamiento permiten hidratarse y reponer energías al instante. Los productos para llevar, como la mezcla de frutos secos, la fruta, las barritas proteicas, la carne seca, la leche con chocolate y las bebidas deportivas, son excelentes opciones. Plantéate instalar un punto de avituallamiento en las salas de musculación, a la salida del gimnasio y a la salida de los vestuarios.
La formación de los estudiantes deportistas sobre la nutrición y cómo influye en el rendimiento es fundamental. Una comida en equipo es un buen momento para fomentar elecciones alimentarias acertadas. También es un buen momento para reforzar la importancia de las recomendaciones personalizadas de un dietista titulado o un profesional de la salud.
