Ahora que ha vuelto a empezar el curso, muchos alumnos se van a apuntar a un equipo deportivo, algunos por primera vez. Ya sea entrenando en un campo, nadando en una piscina o haciendo ejercicio en un gimnasio, es importante que se mantengan hidratados, ya que sus cuerpos pueden perder hasta 1 quart de agua por hora, lo que les expone al riesgo de deshidratación.
Los peligros de la deshidratación
La deshidratación se produce cuando el cuerpo consume o pierde más líquido del que puede ingerir, lo que impide que se desarrollen con normalidad las funciones corporales. Una pérdida de líquidos superior al 2 % del peso corporal de un deportista es suficiente para que se deshidrate, lo que puede provocar no solo problemas de rendimiento, sino también dolores de cabeza, mareos o aturdimiento, piel seca y otros síntomas.
Un mito sobre la deshidratación es que solo se produce cuando hace calor. En realidad, también puede ocurrir cuando las temperaturas son bajas, por lo que los esquiadores y los jugadores de hockey son tan propensos a la deshidratación como los corredores y los futbolistas. Incluso los nadadores, aunque estén sumergidos en el agua, pueden sudar y perder líquidos, lo que los hace vulnerables.
Hidrátate correctamente
Las necesidades diarias de hidratación varían en función de la edad y el sexo, por lo que es importante saber cuánta agua es la adecuada para tus estudiantes deportistas.* Y no tienen por qué limitarse a beber agua a grandes tragos. Los líquidos de otras bebidas (como la leche, los zumos y el té), así como los alimentos que contienen agua, también cuentan.
Minimiza los riesgos de deshidratación
Estas afecciones y características pueden aumentar la pérdida de líquidos que provoca la deshidratación, por lo que conviene fomentar una mayor ingesta de líquidos cuando se presente una o varias de ellas.
Temperatura del aire: Cuanto más alta es la temperatura, más suda el cuerpo.
Intensidad: Cuanto más duro entrenes, más sudarás.
Talla y sexo: Las personas con más peso sudan más. Los hombres suelen sudar más que las mujeres.
Duración: Cuanto más dura el entrenamiento, más líquido se pierde.
Fitness: Los deportistas bien entrenados sudan más que las personas menos en forma, ya que sus cuerpos son más eficaces a la hora de refrescarse.
Saciar su sed
El agua sigue siendo la mejor opción para rehidratarse, y debe estar fácilmente disponible durante cada entrenamiento, sesión de ejercicio y partido. Un buen objetivo que deben fijarse tus estudiantes deportistas es beber entre 1/2 y 2 tazas de agua por cada 15-20 minutos de actividad física. Es importante señalar que no basta con echársela por la cabeza. Aunque esto pueda ayudarles a refrescarse, beber agua es la única forma de rehidratar el organismo.
Para actividades o eventos de alta intensidad, es decir, aquellos que duran una hora o más, las bebidas deportivas son una buena opción, ya que pueden reponer los electrolitos perdidos. Solo hay que asegurarse de elegir las versiones bajas en calorías y en azúcar. Para los estudiantes a los que no les gusta el agua sola ni las bebidas deportivas, plantéate ofrecerles agua aromatizada con bayas frescas, limones y naranjas, pepinos o menta.
Tu colegio también puede servir frutas y verduras con un alto contenido en agua durante las comidas y las meriendas. La sandía, los pepinos, las zanahorias y el apio son excelentes opciones.
Después de la actividad, anima a tus deportistas a beber leche. Estudios recientes sugieren que la leche desnatada, tanto natural como con chocolate, puede contribuir a la recuperación muscular.
Sea cual sea la forma en que gestionéis la hidratación de vuestros alumnos deportistas, lo importante es recordar que la mejor ofensiva es una buena defensa. Eso significa formar a vuestro personal y a vuestros alumnos para que puedan evitar los riesgos de la deshidratación, y recordar que deben beber antes, durante y después de cualquier actividad física.
Fuentes:
- “Deshidratación: información para pacientes y profesionales sanitarios”. La Clínica Mayo
- “Hidrátate adecuadamente durante la actividad física”. La Academia de Nutrición y Dietética
- “Come bien para rendir al máximo”. La Academia de Nutrición y Dietética
- “El agua: ¿cuánta necesitan los niños?” La Academia de Nutrición y Dietética
