Las personas optan por una dieta vegetariana por diversas razones, entre las que se incluyen las preferencias personales, motivos de salud, la aversión a determinados alimentos o la creencia de que una dieta basada en vegetales es más saludable. Algunas personas también adoptan un estilo de vida vegetariano por razones éticas, por motivos medioambientales o por creencias religiosas. Existen muchos tipos diferentes de vegetarianismo. La tabla que figura a continuación explica los distintos tipos, qué grupos de alimentos se consumen en cada uno de ellos y las posibles cuestiones nutricionales que pueden plantearse.
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Carne de vacuno/cerdo |
Pescado/ Aves |
Leche/Productos lácteos |
Huevos |
Verduras/ Frutas/ Cereales/ Pan/ Frutos secos |
Preocupación nutricional |
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Dieta tradicional |
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Ninguno |
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Semivegetariano |
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Ninguno |
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Lacto-ovo-vegetariano |
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Hierro, zinc |
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Ovo – Vegetariano |
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Hierro |
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Lacto-vegetariano |
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Hierro, zinc, vitamina B12 |
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Vegano |
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Calorías, vitamina B12, hierro, proteínas, zinc, calcio, vitamina D |
Independientemente de la categoría de vegetarianismo a la que pertenezca cada persona, es importante elegir una variedad de alimentos, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Los vegetarianos pueden disfrutar de una gran variedad en su dieta sin recurrir a alimentos de origen animal. Sin embargo, para mantenerse sano es necesario comprometerse a leer las etiquetas de los alimentos y planificar las comidas. “La Academia de Nutrición y Dietética considera que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades”.”
Tal y como se indica en la tabla anterior, los nutrientes que suscitan preocupación son: el hierro, el zinc, la vitamina B12, la vitamina D y las proteínas.
A continuación, te indicamos algunas fuentes vegetarianas de cada uno de ellos:
Proteína: legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, productos de soja (tofu, tempeh, leche de soja)
Vitamina D: leche vegetal enriquecida, zumo de naranja y cereales listos para consumir
Calcio: leches vegetales enriquecidas, zumos enriquecidos, tofu, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales
Hierro: verduras de hoja verde oscuro, legumbres, mantequilla de cacahuete, cereales de desayuno enriquecidos
Zinc: frutos secos, cereales, productos de soja y legumbres
B12: alimentos enriquecidos, como la levadura nutricional, la leche de soja y los cereales listos para consumir
*Consulta con un médico o un dietista sobre la posibilidad de tomar un multivitamínico diario u otro complemento alimenticio para garantizar una alimentación nutricionalmente adecuada.
Ideas de tentempiés vegetarianos o veganos ricos en proteínas:
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Mezcla de frutos secos
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Mantequillas de frutos secos sobre pan integral
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Granola/barritas de granola
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Garbanzos tostados
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Frutos secos y semillas
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Copos de avena
Incorporar opciones vegetarianas a tu menú puede parecer complicado, pero puede resultar bastante sencillo. En primer lugar, amplía la variedad de verduras disponibles en tu menú. En lugar de tratar las verduras como una guarnición, conviértelas en el plato principal de ciertos platos. Esto se puede conseguir añadiendo al menú ensaladas que incluyan muchas frutas y verduras diferentes. Piensa también en formas creativas de incorporar proteínas, como añadir frutos secos o semillas a una ensalada o a un plato principal. Las verduras se pueden cocinar de muchas formas diferentes, así que aprovecha la oportunidad de preparar una gran variedad de verduras salteándolas, horneándolas, asándolas, cocinándolas al vapor, a la parrilla, etc. Además, promociona las opciones del menú haciendo hincapié en los sabores, la variedad, el gusto y el aspecto de la alimentación saludable.
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