Ahora que comienza el curso escolar, mantener a los alumnos hidratados es tan importante como lo es durante los meses de verano. Beber suficiente agua les ayudará a mantenerse sanos y a sacar el máximo partido a su esfuerzo, tanto dentro como fuera del aula.
¿Cuánta agua se necesita?
El cuerpo puede perder hasta un cuarto de galón de agua en una hora de ejercicio, dependiendo de la intensidad y la temperatura del aire. Si no se hidrata adecuadamente antes y durante la actividad, la deshidratación puede producirse muy rápidamente. Las necesidades de hidratación pueden cubrirse con una combinación de agua y alimentos a lo largo del día, preferiblemente un 80 % procedente de líquidos y un 20 % de los alimentos. Las Ingestas de Referencia Dietéticas (IRD) para el agua recomiendan lo siguiente en cuanto a la ingesta diaria (alimentos y líquidos combinados):
| Edad | Mujeres | Hombres |
| 9-13 | 71 onzas líquidas. | 81 onzas líquidas. |
| 14-18 | 78 onzas líquidas. | 112 onzas líquidas. |
| 19-30 | 91 onzas líquidas. | 125 onzas líquidas. |
Las personas activas, sobre todo aquellas que practican deporte o realizan ejercicio intenso, necesitarán una mayor ingesta de líquidos, especialmente en climas cálidos. A la hora de aumentar la ingesta de líquidos para compensar la pérdida de líquidos por sudoración, hay que tener en cuenta varios factores, entre ellos:
- Temperatura del aire.
- Intensidad del ejercicio.
- Talla y sexo.
- Duración del ejercicio.
- Condición física general.
Aunque un deportista bien entrenado suda menos que una persona en buena forma física, sus necesidades de líquidos son mayores. Además, no hay que olvidarse de los nadadores, que quizá no se den cuenta de que están perdiendo líquidos a través del sudor.
Deshidratación
La deshidratación se produce cuando la pérdida de líquidos del cuerpo es mayor que la ingesta, y puede ser mortal. Y aunque a menudo se considera que la sensación de sed es un indicador de deshidratación, lo único que indica es que hay que beber más y seguir bebiendo a lo largo del día.
Entre los primeros signos y síntomas de la deshidratación se incluyen: enrojecimiento de la piel, fatiga precoz, aumento de la temperatura corporal, aceleración de la respiración y del pulso, y disminución de la capacidad de esfuerzo. Entre los signos más tardíos se incluyen: mareos, mayor debilidad y dificultad para respirar al realizar ejercicio.
En el caso de los deportistas, incluso una pérdida de agua mínima puede afectar al rendimiento, provocando fatiga muscular y pérdida de coordinación.
Las bebidas con cafeína siempre han sido objeto de controversia, ya que muchos creen que la cafeína contribuye a la deshidratación. Sin embargo, según el Instituto de Medicina, las bebidas con cafeína pueden, de hecho, contribuir a cubrir las necesidades diarias de agua.
¿Cómo puedes ayudar a tus alumnos a mantenerse hidratados?
El agua sigue siendo la mejor opción para hidratarse, antes, durante y después del ejercicio, y debe estar siempre a mano a lo largo del día. Sin embargo, las bebidas deportivas bajas en calorías y azúcares, que ayudan a reponer los electrolitos durante la sudoración excesiva, también pueden resultar beneficiosas. Para los estudiantes o deportistas a los que no les gusta el agua sola, pueden probar aguas con sabores naturales, a las que se les hayan añadido bayas frescas, limón o menta.
Servir alimentos con un alto contenido en agua puede ser una forma estupenda de ayudarles a mantenerse hidratados. La sandía, los pepinos, las zanahorias y el apio son todas opciones estupendas.
Por último, informa a tus alumnos y deportistas sobre los beneficios de la hidratación, así como sobre los signos y síntomas de la deshidratación.
