Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa esencial que, según se ha descubierto, aporta numerosos beneficios para la salud. Las investigaciones demuestran que los omega-3 pueden ser beneficiosos para regular:
- Enfermedades cardíacas
- Hipertensión arterial
- Colesterol alto
- Artritis reumatoide
- Diabetes
- Depresión
- El Alzheimer y la demencia
El cuerpo humano no produce ácidos grasos omega-3; los obtenemos de las plantas y los animales que forman parte de nuestra dieta. El Instituto Nacional de Salud de EE. UU. recomienda que las personas obtengan el 2% de sus calorías diarias a partir de los omega-3, lo que equivale a unos 2 gramos o 2.000 mg de omega-3 en una dieta de 2.000 calorías.
Los omega-3 en los alimentos integrales
No todos los alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3. Es importante que las personas busquen alimentos integrales que contengan altos niveles de omega-3 y los incorporen a su dieta. El EPA y el DHA son tipos de ácidos grasos omega-3 que suelen encontrarse en determinados pescados, mientras que el ALA es otro omega-3 que se encuentra en las plantas.
Si buscas ácidos grasos omega-3, ¡dirígete al mar! El pescado es una de las principales fuentes de los ácidos grasos esenciales DHA y EPA. Entre los pescados con mayor contenido en ácidos grasos omega-3 se encuentran:
- Fletán
- Arenque
- Caballa
- Ostras
- Salmón
- Sardinas
- Trucha
- Atún (fresco)
Entre las fuentes vegetales de omega-3 se encuentran:
- Semillas de lino y aceite de lino
- Alimentos a base de soja (por ejemplo, tofu, edamame, leche de soja)
- Nueces inglesas
- Aceite de colza
- Col rizada y espinacas
- Calabaza de invierno
- Alubias rojas
- Brócoli
También hay muchos alimentos que ahora se enriquecen con omega-3, como los cereales, los gofres y los zumos; además, existen algunos huevos especiales que también están enriquecidos con omega-3. Pero, una vez más, lo mejor para llevar una dieta equilibrada es reducir el consumo de alimentos procesados y aumentar el de alimentos integrales y sin procesar, ricos en ácidos grasos omega-3.
Ideas de menús ricos en omega-3
Aunque los alimentos enriquecidos se pueden encontrar como productos procesados en los estantes de los supermercados, la mejor forma de obtener omega-3 es consumir alimentos integrales directamente de su origen.
Consulta la lista completa de alimentos y su contenido en omega-3.
