Últimamente se ha hablado mucho de que el riesgo de padecer una enfermedad crónica, como una cardiopatía o la diabetes, va en aumento. Una buena alimentación es una forma de ayudar a prevenir o controlar estas afecciones y de mejorar la salud y el bienestar general. Una dieta saludable consiste en consumir una variedad de alimentos de diferentes grupos alimenticios. Esto ayuda a garantizar que las personas obtengan todas las vitaminas, minerales y nutrientes que su organismo necesita para funcionar de manera eficiente.
Intenta incorporar algunos de estos pequeños cambios a tu menú.
Añade legumbres
¿No has oído hablar antes de las legumbres? Las legumbres forman parte de la familia de las leguminosas e incluyen cualquier semilla seca. Por ejemplo, las alubias secas, los guisantes secos, los garbanzos y las lentejas son todos legumbres. Las legumbres son versátiles y constituyen un complemento delicioso para cualquier comida. Son ricas en fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, facilita la digestión y favorece el tránsito intestinal. Además, son muy nutritivas. Contienen altos niveles de minerales como el hierro, el zinc y el potasio, así como ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. También tienen un bajo contenido en grasas. A continuación te ofrecemos algunas formas sencillas de incluir legumbres en tu menú.
- Añade una lata de garbanzos o lentejas enjuagados a las sopas y guisos caseros.
- Tritura las legumbres y añádelas a las mezclas para hamburguesas, guisos, sopas, estofados o salsas para pasta.
- Puedes moler legumbres hasta convertirlas en harina y utilizarlas para espesar sopas, salsas y verduras, en lugar de usar maicena. Es una forma sencilla de añadir nutrientes, como proteínas, a tus platos.
- Prueba a sustituir la carne o las aves por lentejas. Una ración de ½ taza de lentejas secas aporta unos 26 gramos de proteína y cuesta mucho menos que otras fuentes de proteína.
Cocina con hierbas y especias
Añadir hierbas frescas y especias a tus platos es una forma estupenda de potenciar el sabor y el aroma sin añadir grasa, sodio ni calorías adicionales. Muchas hierbas y especias también contienen antioxidantes que pueden aportar beneficios adicionales para la salud.
Las hierbas son las partes frondosas de las plantas y se pueden encontrar frescas o secas. Las hierbas secas tienen un sabor más intenso que las frescas, y normalmente se puede sustituir 1 cucharadita de hierbas secas por 1 cucharada de hierbas frescas. Las hierbas secas necesitan tiempo para rehidratarse y deben añadirse al principio del proceso de cocción. Esto les da tiempo suficiente para liberar sus aromas. Las hierbas recién picadas se utilizan mejor al final del proceso de cocción o justo antes de servir.
A diferencia de las hierbas aromáticas, las especias se elaboran a partir de la corteza, los brotes, las raíces, las semillas o los tallos de plantas y árboles. Comprar pequeñas cantidades de especias con mayor frecuencia es una forma estupenda de sacar el máximo partido al sabor y el aroma de tus platos. Además, las especias enteras conservan su sabor durante mucho más tiempo que las molidas. Prueba a moler o tostar especias enteras y a utilizarlas según sea necesario en tus recetas. A continuación te ofrecemos algunos ejemplos de combinaciones que puedes probar en tu menú.
- Albahaca: sopas y salsas, platos de pollo, pescado y pasta
- Eneldo: ensaladas y platos de pasta, patatas, pescado, verduras y huevos
- Menta: ensaladas, patatas y platos con alubias
- Pimienta de Jamaica: tomates guisados, salsas y guisos
- Comino: chile, guisos y alubias
- Curry: salsas, platos de arroz, carne, pollo y pescado
- Ajo: sopas y ensaladas, verduras, pasta y todo tipo de carnes y aves
- Canela: calabaza, boniatos, platos de cerdo
Prueba a cocinar al vapor
Existen muchas técnicas diferentes que puedes utilizar para preparar los alimentos de forma saludable a la hora de elaborar tus platos. Cocer al vapor es una de las formas más saludables de cocinar, ya que no es necesario añadir grasas ni calorías adicionales para que resulte sabroso. La cocción al vapor consiste en mantener el agua en un hervor suave y continuo, lo que hace que se evapore y se convierta en vapor. El vapor transmite el calor a los alimentos colocados sobre (y no dentro) del agua hirviendo en una olla tapada o en una vaporera, cocinando suavemente verduras, pollo y marisco. Este proceso de cocción es ideal para conservar el sabor, la forma, el color y la textura de los alimentos. Además, conserva los nutrientes mejor que muchos otros métodos de cocción. Prueba a cocinar al vapor los alimentos con verduras de hoja verde, rodajas de limón o hierbas frescas para dar sabor a cualquier plato.
Referencias:
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, 2016. Año Internacional de las Legumbres 2016. Consultado el 22 de febrero de 2016 en: http://www.fao.org/pulses-2016/en/
